心・認知を変える方法とは、セリグマン博士の「3つの良いこと探し（Three Good Things）」です。
「3つの良いこと探し」では、夜にねる前にその日あった良いことを3つ思い出してノートに書くだけです（頭で思いうかべるだけではなく、実際に書き出してみてくださいね）。

良いことは何でも構いません。
次のように本当にちょっとしたことでもよいです。

などなど
なかなか思いうかばなければ、最初のうちはお父さんやお母さんと話しながら良いことを探すのもよいですね。

とても簡単そうに見えますが、いざやってみると、意外と良いことが見つからなくて困った人が多いと思います。
これには理由があります。
例えば学校でイヤなことがあると、帰ってからもずっとそれが気になって、つい思い出して考えたりしますよね。
それは、もうイヤなことをされたくないという本能のようなものが人間にはあるからです。
反対に、良いことはすぐに忘れてしまいます。
良いことは放っておいても問題がないからですね。
だから、良いこと探しは難しいのです。

「3つの良いこと探し」を1週間ぐらい続けると、いつもは意識されにくい良いことに注意を向けることができ、認知が良い方向に変化していきます。
いくつかの研究によると、「3つの良いこと探し」を1週間ほど続けたら幸せな気持ちが高まったり、あまり落ちこんだ気持ちにならなくなったりしたそうです。
しかも、その効果が半年ぐらい続いた研究もあります。
最初は大変かもしれませんが、試しにがんばってください。

「良いこと探し」に慣れてきたら、ステップアップとして、自分がしたこと、自分がかかわった出来事で良いことを見つけられるとよいですね。
第3回「自己肯定感の高め方」でお話したように、自分が原因で生じた成功体験（良いこと）を多く経験できるほど、自己肯定感（「ありのままの自分」を好きだという感情）を高めることができるからです。