CARE改善する

2ステップで、サルコペニアの危険度がすぐにわかります。
座った状態でLet’sトライ！

• １）両手の親指と人差し指を使って、ひとつの大きな輪を作ります。

• 

２） ふくらはぎが一番太くなっている部分を囲ってみましょう。 ※利き足ではない方のふくらはぎで
チェックしてください。

• 

<結果>
隙間ができるかできないかで、サルコペニアの危険度がわかります。

結果はどうでしたか？
指輪っかテストで隙間ができると、サルコペニアの危険度が約６倍高くなるという報告もあります。

Tanaka T et al.: Geriatr Gerontol Int 2018; 18(2): 224-232より作成

もっと詳しく、筋力や身体機能が低下していないかどうかを知りたい方はこちら。次の５つの質問に、「はい」「いいえ」でお答えください。

• ペットボトルのふたを開けたり、重たい荷物を持つことを困難に感じますか？

  • はい　１点
  • いいえ
• 横断歩道を、青信号で渡りきれないことがよくありますか？

  • はい　１点
  • いいえ
• 椅子やベッドから立ち上がりにくいと感じることがありますか？

  • はい　１点
  • いいえ
• ここ１年で、大きく体重が減っていますか？（５kg以上）

  • はい　１点
  • いいえ
• 全身が疲れる、と感じることがよくありますか？

  • はい　１点
  • いいえ

<結果>
０点だった方は今のところ問題なさそうです。運動や食事に気をつけて、筋力を保つ生活を心がけましょう。コロナ対策をしながら、お外を散歩してみるのもGood！

１～２点だった方はややサルコペニア気味です。身体機能が落ち始めていることが考えられますので、良質のたんぱく質をとる、筋トレを行うなど、積極的な対策を。かんたんにできる足腰の筋トレ法は、こちらで紹介しています。

３点以上だった方はサルコペニアに要注意！ 危険を知った今こそ、生活習慣を見直すチャンスです。良質のたんぱく質をとったり、足腰の筋トレを始めてみませんか？（オススメの筋トレ法はこちら） そして心配なことがあればかかりつけの医師などに相談してみましょう。

コロナの影響で「からだや心が弱ってきたかも…」と思うあなたは、ぜひフレイルチェックを。次の10の質問に、「はい」「いいえ」でお答えください。

• ここ半年で2－３㎏以上体重が減っていますか？

  • はい　１点
  • いいえ
• ここ半年で、からだの筋肉が落ちてきたように感じますか？

  • はい　１点
  • いいえ
• 歩く速度が、以前に比べて遅くなったと思いますか？

  • はい　１点
  • いいえ
• 15分程度、続けて歩くことができますか？

  • はい
  • いいえ　１点
• 週に１回以上、ウォーキングなどの運動を行っていますか？

  • はい
  • いいえ　１点
• この１年間で、つまづいて転んだことがありますか？

  • はい　１点
  • いいえ
• つい５分前のことを、忘れてしまうことがありますか？

  • はい　１点
  • いいえ
• 周囲の人から「物忘れが増えた」と言われることがありますか？

  • はい　１点
  • いいえ
• ここ２週間で、理由もなく疲れたように感じることがありましたか？

  • はい　１点
  • いいえ
• ここ２週間の生活に、充実感はありますか？

  • はい
  • いいえ　１点

<結果>
０～１点だった方は今のところ、心配はなさそうです。将来フレイルにならないよう、これからも健康習慣を続けてください。コロナに負けず、充実した毎日を！

２～４点だった方はややフレイル気味だと考えられます。コロナの影響で、家に閉じこもりがちだったことが関係しているかもしれませんね。こまめにからだを動かしたり（オススメのトレーニング法はこちら）、誰かをご飯に誘ってみるのはいかがでしょう？ オンラインを利用すれば、できることも広がりますよ。

5点以上だった方はフレイルの危険信号です。リスクを知った今が、生活習慣の見直し時！ 運動や食事に気をつけるのはもちろん、親しい人との交流を大切に。そして、心配なことがあればかかりつけの医師などに相談してみましょう。今適切な対策を始めれば、フレイルは進行せず、健康な状態に戻ることだって可能です！

フレイルの予防には、心の健康だって欠かせません。次の５つの質問に答えて、チェックしてみましょう。

• 今の生活に満足していますか？

  • はい
  • いいえ　１点
• 親しい友人や家族などと、楽しく話す機会はありますか？

  • はい
  • いいえ　１点
• 趣味や仕事など、好きでやっていること（生きがい）がありますか？

  • はい
  • いいえ　１点
• 何をするにもおっくうだと思うことがありますか？

  • はい　１点
  • いいえ
• 自分は「価値がない人間だ」と思うことがありますか？

  • はい　１点
  • いいえ

<結果>
0点だった方は今のところ、心配はなさそうです。親しい人との交流や生きがいをもちながら、これからもいきいきとした毎日を！

1点だった方は少し注意が必要だと思われます。親しい人と話す機会を増やしたり、何か好きなことを始めてみませんか？ 人とのつながりを積極的にもつことで、今の気分も変わるかもしれません。

２～5点だった方は点数が高いほど要注意です。誰とも話さなかったり、１人で過ごす日が多かったりしませんか？ 晴れた日は散歩に出かけたり、親しい人に連絡をとってみると、よい気分転換になるかもしれません。それでも落ち込みがちな日が続くなど、心配なことがあればかかりつけの医師などに相談してみましょう。