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CIDPと生きる暮らしの中で、どんなことに気をつけたらよいか?
どんな工夫ができるか?医療費のことも心配だし...
ここでは、そんな治療以外の気になる情報について取り上げます。

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フレイル/サルコペニアからからだを守る <運動編>

最近、気持ちよくからだを動かしていますか?
「不活発」な生活が続いているなら、少しでも運動する習慣を。
もちろんできない日は、休んだってOK。
どれもお家で手軽にできるものばかりだから、きっと続けられるはずです。

足腰の筋トレ

Training 1

足踏み運動 ―腰・おなかの筋肉を鍛える― 座りながら足踏みをする運動です。

イラスト:足踏み運動―腰・おなかの筋肉を鍛える―
  • いすに座ります。
  • 片足ずつ膝をまっすぐ上に持ち上げます。
    歩くように、1・2・1・2。そのとき、腕をしっかり振り、上半身が後ろに傾かないようにしましょう。
  • 無理のない回数から始めて、約3分間続けることを目標に!
Training 2

膝の伸展運動 ―太ももの筋肉を鍛える― 座ったまま膝を伸ばす運動です。

イラスト:膝の伸展運動―太ももの筋肉を鍛える―
  • いすに座った状態で、太ももに力を入れ、片足の膝を前に伸ばします。
    そのとき、太ももが上がらないようにしましょう。
  • 膝を伸ばしたまま、足首をクイッと手前にそらします。
  • 足をゆっくり下ろします。
  • 左右の足で10回ずつ行うことを目標にしてみましょう。
Training 3

立ち上がり&座り込み運動―おしりと太ももの筋肉を鍛える― 「いすから立ち上がって座る」を、繰り返す運動です。

イラスト:立ち上がり&座り込み運動―おしりと太ももの筋肉を鍛える―
  • いすに座った状態で胸を張り、両足を少し手前にひきます。
  • 腰からおじぎをし、ゆっくり立ち上がります。
  • 再び腰からおじぎをし、ゆっくりと座り込みます。
  • 5回を1セットとし、2セットほど行います。

どのトレーニングも回数は目安です。きついと思ったら無理はしないで。
少ない回数でも、毎日続けることを目標に!

手指を使った脳トレ

手指を動かすトレーニングをすると、脳に血液が行き渡り、脳の活性化につながるといわれています。失敗してもあきらめずに、テンポよくやってみてください。さあ、チャレンジ!

Training 1

足し算ゆび曲げ

  • 左手はパー。右手は親指のみ曲げてください。
  • 1,2,3・・・とカウントしながら、両手同時に1本ずつ指を曲げていきます
    5で右手の小指が伸びましたか?
  • 10まで数えると、1の状態に戻ります。

上手にできましたか?
慣れてきたら、スピードを上げたり、右手と左手を変えてみましょう。

Training 2

ひとりでジャンケン

  • どちらか片方の手で、グー、チョキ、パーを繰り返します。
  • 「ジャンケンポイ、ジャンケンポイ…」と言いながら、
    反対の手はいつも1に負けるように出してください。
  • これを15回続けてみましょう。

負けるようにジャンケンを出すのは、なかなか難しいですよね。
間違えてもいいので、途中でやめることなく続けてみてください。
脳が活性化していきますよ。

お口の筋トレ「パタカラ体操」

「パ」「タ」「カ」「ラ」と発音することで、口周りと舌の筋肉を動かし、食べ物を嚙んだり飲み込む力を鍛える体操です。それぞれの発音で、鍛える力が異なります。

「パ」:唇を閉じて、こぼさない力 唇をしっかり閉じて、発音するのがポイントです。

「タ」:食べ物を押しつぶす力 舌を上あごにしっかり押しつけて発音しましょう。

「カ」:食べ物を正しく飲み込む力 のどの奥に力を入れ、のどを閉じて発音しましょう。

「ラ」:食べ物を丸める力 舌を丸め、上の前歯の裏に舌の先をつけて発音します。

<やり方> 1音ずつはっきりと、歯切れよく発声します。
「パパパ…」「タタタ…」「カカカ…」「ラララ…」と連続して発声してみましょう。

慣れてきたら、「パ」「タ」「カ」「ラ」の音がたくさん入った、早口言葉をやってみよう!

パンダの宝物は
パパパンダからもらったラッパ
歩いてパタパタ
鳴らしてパラパラ
⾼かったラッパで
財布の中は空っぽ